ZUCCHERO? COME LIBERARSI E PERCHE’

Attualmente, un americano consuma in media circa 150 kg di zucchero all’anno, rispetto ai soli 17 kg dei primi anni del ‘900 (nove volte tanto).(1) In molti paesi europei, studi mostrano che il consumo totale di zucchero è compreso tra il 15 e il 21% delle calorie assunte giornalmente da un adulto e tra il 16 e il 26% di quelle assunte da un bambino. (2) Ciò significa che la maggior parte degli adulti assume circa 300-450 calorie al giorno sotto forma di zuccheri.

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L’aumento del consumo di zucchero durante il secolo scorso ha avuto importanti effetti sulla salute di adulti e bambini – portando non solo all’aumento di peso, ma contribuendo anche alla diffusione di problemi cardiaci, diabete, malattie del fegato, problemi digestivi e Alzheimer, tra gli altri.

Anche se non ti preoccupa il fatto che lo zucchero causi problemi di salute a lungo termine, potresti essere stanco di avere sempre voglia di dolci, di avere brufoli e gonfiori o avvertire le variazioni dell’umore tipiche di una dieta ricca di zuccheri.

PERCHÉ LO ZUCCHERO FA COSÌ MALE?

Assumere troppi zuccheri aggiunti può aumentare la pressione del sangue e la frequenza di infiammazioni croniche. Grandi quantità di zucchero possono inoltre sovraccaricare il fegato e causare un maggiore accumulo di grasso, portando così a problemi come steatosi epatica (comunemente nota come fegato grasso), diabete e patologie cardiache.

Per quanto riguarda la salute dell’intestino, lo zucchero può causare infiammazioni croniche che potrebbero danneggiare il sistema gastrointestinale e innescare il rilascio di sostanze dall’intestino al flusso sanguigno. Un elevato consumo di zucchero e la resistenza all’insulina possono anche influenzare i sistemi di segnalazione degli enzimi, aumentando il rischio di cancro.(3)

RIDUZIONE DELLO ZUCCHERO: COSA SUCCEDE NEL TUO CORPO?

Ridurre il consumo di zuccheri aggiunti può aiutare a gestire questi sintomi e condizioni:

Non importa come intendi eliminare lo zucchero, puoi per esempio evitare cibi troppo elaborati e pieni di zucchero nella tua dieta, come: bevande gassate, succhi di frutta e tè pronti, yogurt zuccherato, cereali, barrette e biscotti, torte e dolci, gelati e condimenti come marinature e salse. Inizia a leggere attentamente le etichette dei cibi, così saprai quanto zucchero si nasconde nei prodotti che mangi più spesso. Ancora meglio se scegli cibi integrali non confezionati o che non hanno bisogno di un’etichetta.

Un “detox dallo zucchero” significa cose diverse per ciascuno di noi. Alcuni potrebbero scegliere di seguire una dieta completamente sugar-free per un certo periodo, eliminando anche la frutta e gli ortaggi con un gusto più dolce, mentre altri potrebbero concentrarsi sugli zuccheri aggiunti e i dolcificanti artificiali.

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I miei consigli per eliminare lo zucchero dalla dieta in modo facile e gestibile:

  • Evita i dolcificanti artificiali – Anche se possono avere zero calorie, possono comunque contribuire ad aumentare la voglia di dolci e potenzialmente causare problemi gastrointestinali come diarrea o gonfiori. Se scegli di continuare ad assumerne in quantità limitate, prova dolcificanti naturali come la stevia o il miele naturale (cacao in polvere, cannella ed estratto di vaniglia sono altri ingredienti che possono rendere “più dolci” le ricette).
  • Mangia più grassi “buoni” – Quando elimini lo zucchero e i cereali raffinati dalla tua dieta, avrai probabilmente bisogno di sostituire alcune di quelle calorie con altri alimenti, ed è qui che entrano in gioco i grassi buoni. Olio di oliva, olio di cocco, avocado, frutta secca, semi, burro da allevamenti biologici e ghi (il burro chiarificato tipico della cucina indiana) sono ottime alternative per piatti gustosi e che ti faranno sentire più sazio tra un pasto e altro. Prova a includere una o due porzioni di grassi buoni per ogni pasto o snack per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue e tenere a bada le voglie di dolce.
  • Fai il pieno di verdure e proteine – Una volta eliminato lo zucchero, la tua dieta dovrebbe includere: fonti di “proteine pulite” (come carne da allevamento al pascolo, uova o pesce pescato in natura), una varietà di verdure e grassi buoni. Punta ad avere questa triplice combinazione ad ogni pasto: ti aiuterà a sentirti sazio e ti darà fibre, antiossidanti e i nutrimenti essenziali.
  • Dormi abbastanza e impara a gestire lo stress – Più siamo stressati e in carenza di sonno, più abbiamo voglia di dolci ed altri “cibi di conforto”. Sia lo stress che la mancanza di sonno possono aumentare il rilascio dell’ormone cortisolo, che, secondo alcuni studi, sarebbe legato a irregolarità del senso di fame, voglie e aumento di peso. Prova a dormire almeno sette ore per notte. L’attività fisica è un ottimo modo per gestire lo stress e ridurre le infiammazioni, così come altre attività quali yoga, meditazione, tenere un diario, passare del tempo all’aria aperta, ecc.
  • Prova la dieta ketogenica a basso contenuto di carboidrati – Se vuoi davvero eliminare le voglie di dolce, aumentare la capacità del tuo corpo di bruciare grassi e combattere le infiammazioni, prova una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati ma ricca di grassi. Con la dieta ketogenica, il tuo corpo scambia la fonte principale di energia dai carboidrati/zuccheri (glucosio) ai grassi. Praticamente, passi dal bruciare zuccheri al bruciare grassi, utilizzando il tuo stesso grasso corporeo in eccesso e i grassi assunti con il cibo come fonte di energia per cervello, muscoli e cellule.

Non importa per quale motivo vuoi provare un detox dallo zucchero, il primo passo è quello di essere consapevole di ciò che mangi. Una volta identificate ed eliminate le principali fonti di zucchero dalla tua dieta, puoi sostituirle con alternative più sane come grassi “buoni”, fonti di proteine “pulite” e una varietà di verdure.

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