GRASSI: FANNO DAVVERO INGRASSARE?

C’è molta confusione sul tema grassi. Alcuni sostengono che i grassi fanno ingrassare, altri che i grassi dovrebbero costituire la parte principale della tua dieta. Chi ha ragione?

La risposta giusta si trova a metà tra questi due estremi. Corporatura, obiettivi di peso e condizioni di salute possono influenzare la quantità di grassi che una persona dovrebbe mangiare e determinare il tipo di grassi da preferire.

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A COSA SERVONO I GRASSI?

I grassi sono la nostra principale fonte di energia. Hanno il valore calorico maggiore e forniscono circa 9 calorie per grammo – quasi il doppio rispetto a proteine e carboidrati (gli altri due macronutrienti). Ma se assumiamo più energia sotto forma di grassi rispetto al fabbisogno effettivo del nostro corpo, questa verrà immagazzinata nelle nostre riserve di grasso.

Anche se di solito pensiamo alle riserve di grasso solo quando vogliamo perdere peso, una certa quantità di grassi è importante per mantenere il nostro corpo in salute.

Cosa fa il grasso per noi:

  • Protegge e isola gli organi
  • Permette l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K)
  • Regola la produzione di ormoni
  • E molto altro…

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COSA SONO GLI ACIDI GRASSI E QUALI FANNO BENE?

I grassi che mangiamo contengono diversi tipi di acidi grassi, compresi acidi grassi saturi, insaturi e trans.

#1 ACIDI GRASSI SATURI

Questo tipo di acidi grassi si trova principalmente in prodotti di origine animale come burro, panna e formaggi, ma anche in alcuni grassi vegetali come l’olio di palma o di cocco.

Gli acidi grassi saturi fanno bene?

Gli acidi grassi saturi sono ritenuti poco salutari, ma ricerche recenti hanno scoperto che i grassi saturi hanno un ruolo fondamentale per la salute.(1) Il nostro corpo ha una parte fondamentale di grasso che è sostenuta dal consumo di grassi saturi e contribuisce al corretto funzionamento del nostro corpo. Ci sono strati di grasso intorno agli organi per proteggerli, membrane di grasso intorno alle cellule come metodo di regolazione e i grassi aiutano la produzione di ormoni.

Ma una cosa è chiara: non devi iniziare a mangiare interi panetti di burro a colazione per aumentare la percentuale di grassi saturi che assumi!

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Quali sono buone fonti di grassi saturi?

Se non segui una dieta vegetariana o vegana, probabilmente stai già assumendo la giusta quantità dai prodotti di origine animale, come uova, latte, formaggi, burro, ghi, pollo, manzo, carne di maiale, salmone, ecc.

Per chi non mangia carne, ci sono molti altri modi di assumere grassi saturi in modo sano. Avocado, frutta secca e semi, cocco e olio di cocco, semi di chia e cioccolato fondente contengono grassi saturi “buoni”.

#2 ACIDI GRASSI INSATURI

I grassi insaturi si trovano principalmente negli oli vegetali, come l’olio di colza, di arachidi o di semi di girasole, oltre che avocado, frutta secca e pesci grassi.

Gli acidi grassi insaturi fanno bene?

I grassi insaturi forniscono i benefici maggiori: aiutano a proteggere il cervello, diminuiscono le probabilità di infiammazione, fanno bene alla salute del cuore, e altro ancora.

Puoi considerarli i protettori del tuo corpo. Combattono infatti per proteggere il corpo dallo stress e mantenerlo in salute.

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6

Distinguiamo tra acidi grassi omega-6 (contenuto nell’olio di semi di girasole, di mais e di soia) e omega-3.

Gli omega-3 proteggono il sistema cardiovascolare e prevengono le malattie del cuore. Inoltre, regolano positivamente i livelli di colesterolo innalzando il cosiddetto colesterolo “buono” (HDL) e hanno un ruolo importante nello sviluppo cerebrale.

Nel ultimi tempi, il consumo di acidi grassi si sta spostando fortemente verso gli omega-6 piuttosto che gli omega-3, il che potrebbe causare infiammazioni croniche. La maggior parte delle persone consuma omega-6 in una proporzione di 17:1 rispetto agli omega-3, quando invece la proporzione dovrebbe essere intorno a 5:1.

Quali sono buone fonti di omega-3?

Puoi trovare i grassi omega-3 nei pesci grassi (salmone, tonno, trota, aringa), avocado, oli di vario tipo (lino, pesce, oliva, avocado), frutta secca (noci e noci pecan, anacardi, mandorle), semi (di lino, chia o zucca).

Il grande vantaggio di questo tipo di grassi è che sono molto facili da includere nella nostra dieta. Prova a aggiungere una fonte di grasso a ogni pasto per avere energia per tutta la giornata. Per esempio, un quarto di avocado, un cucchiaio di olio, una manciata di noci o semi, oppure scegli del pesce grasso come proteina principale del tuo pasto.

 

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#3 ACIDI GRASSI TRANS

Questo tipo di grassi si trova in cibi lavorati e confezionati, fritti, dolci e biscotti, margarina, surgelati.

Gli acidi grassi trans fanno bene?

I grassi trans artificiali vengono prodotti attraverso un processo industriale in cui l’idrogeno viene aggiunto all’olio per farlo solidificare. Un consumo elevato di questi grassi è stato associato a tassi maggiori di mortalità per tutte le cause.(2) Ciò è dovuto principalmente al fatto che questi grassi abbassano il livello del colesterolo buono, alzano il colesterolo “cattivo” e provocano infiammazioni.

I grassi trans possono non essere subito evidenti, ma il modo migliore per identificarli è quello di individuare i grammi totali di grassi trans sull’etichetta dei cibi e cercare “oli parzialmente idrogenati” nell’elenco degli ingredienti. Invece delle patatine del fast food, prova a farle a casa cuocendole in forno!

UNA BUONA REGOLA GENERALE PER IL FABBISOGNO DI GRASSI

I grassi dovrebbero costituire circa il 30% del tuo fabbisogno calorico.(3Alcune diete, come la dieta chetogenica, prevedono proporzioni diverse di grassi, carboidrati e proteine. In generale, un adulto ha bisogno di circa 60-80 grammi di grasso al giorno. Quando mangi cibi ricchi di grassi, è molto facile raggiungere questa quantità…

Esempi di cibi ricchi di grassi:

  • 1 tazza di avocado = 22 g di grassi
  • Una manciata di mandorle = 14 g di grassi
  • 3 quadretti di cioccolato extra fondente (30 g) = 14 g
  • 1 cucchiaio di olio = 15 g di grassi

I GRASSI E LO SPORT

Così come le proteine e i carboidrati, anche i grassi hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione sportiva. Gli atleti devono sicuramente tenere controllato il loro consumo di grassi. Il ricercatore nutrizionista statunitense Artemis Simopulos consiglia 2 grammi di omega-3 (EPA/DHA) al giorno.(4Si trovano nel pesce grasso, ma anche nei semi di lino o di chia. Una porzione grande di salmone o un cucchiaio di olio di semi di lino copre già il tuo fabbisogno giornaliero.

CONSIGLI PER LA VITA QUOTIDIANA

È consigliabile utilizzare 10-15 grammi (= 2 o 3 cucchiai da tè o 1 cucchiaio da minestra) di olio vegetale di alta qualità o di olio di noci per i piatti freddi. In generale, cerca di evitare le fritture per non esagerare con la quantità di grassi.

QUALI OLI UTILIZZARE PER CUCINARE

  • Rosolare, scottare, friggere: olio di avocado
  • Cuocere ad alte temperature: olio di oliva leggero, olio di semi di uva, burro, ghi
  • Arrostire a temperatura moderata: olio di cocco
  • Piatti freddi (condimenti, vinaigrette…): olio di noci di alta qualità, olio di semi di lino, olio EVO, olio di semi zucca, olio di semi di uva, olio di avocado

Lo sapevi che…

…i grassi rallentano la digestione? Se includi grassi buoni nella tua dieta, ti sentirai sazio più a lungo. Inoltre, i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente se prevedi una porzione di grassi (buoni) nei tuoi pasti. E questo ti aiuta anche a tenere a bada gli attacchi di fame.

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