Il detraining anche detto deallenamento o decondizionamento può avere come conseguenza la parziale o totale inversione di tutti i benefici di un piano di allenamento eseguito regolarmente. La risposta è individuale e dipende in gran parte dalla tua forma fisica attuale e dalla tua storia sportiva.
In ogni caso, la maggior parte delle persone notano una differenza tra una pausa breve (4 settimane o meno) o lunga (più di 4 settimane).
PAUSA BREVE (≤ 4 SETTIMANE)
Secondo una ricerca (Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus) molti cambiamenti fisiologici iniziano a comparire anche dopo un breve stop.
In particolare:
- La resistenza è la prima a risentirne
- Gli atleti professionisti hanno un calo maggiore rispetto ai runner amatoriali
RESISTENZA
Per i runner amatoriali, la storia sportiva personale farà la differenza. Se ti stavi allenando solo da un paio di mesi prima dello stop, probabilmente non noterai alcuna differenza. Se invece ti stavi allenando da più tempo, noterai probabilmente una rallentamento nei tuoi ritmi di corsa.
Esempio: Se riuscivi a correre 5 km in 22 minuti, dopo due settimane di stop potresti aver bisogno di un minuto in più.
Il parametro più comunemente utilizzato per misurare il livello di forma fisica personale è il massimo consumo di ossigeno (VO2max), che misura con quanta efficienza il nostro corpo utilizza l’ossigeno durante l’allenamento. E’ il primo parametro che diminuisce in caso di pausa dall’attività, tra il 4 e il 14%.(1)
Gli atleti di resistenza potrebbero notare un tempo di esaurimento fino al 25% più breve, con conseguenze significative sulla performance.
MUSCOLI, FORZA, FLESSIBILITÀ…
Probabilmente non noterai alcun calo nella forza muscolare. In generale, è facile riprendere la forma velocemente dopo una pausa breve, ma alcuni potrebbero invece vedere un calo nella potenza muscolare, specialmente gli atleti professionisti.
Un calo del glicogeno nei muscoli potrebbe farli sembrare più piccoli, a causa della ritenzione idrica minore.(2) Potresti anche sentirti affaticato più velocemente una volta che torni ad allenarti. Ma non preoccuparti, questo effetto sparisce rapidamente quando ti rimetti in pista.
Potresti anche avvertire meno flessibilità nelle anche, nel tronco e nella spina dorsale. Insomma, le posizioni che hai imparato durante le lezioni di yoga saranno probabilmente più difficili dopo 3 settimane di pausa.
PAUSA LUNGA (4+ SETTIMANE)
Ricerche (Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus) hanno dimostrato che una pausa lunga dalla tua routine di allenamento può avere effetti significativi sul tuo corpo.
In particolare:
- La resistenza potrebbe tornare al livello precedente l’allenamento
- La massa muscolare diminuisce, ma non si trasforma in grasso
RESISTENZA
Il già citato fattore VO2max continuerà a diminuire, anche fino al 20%. A questo punto, potresti rischiare di perdere tutti i benefici guadagnati, perché il funzionamento dell’intero sistema cardiorespiratorio ritorna lentamente allo stato precedente l’inizio dell’attività fisica.
Esempio: Se riuscivi a correre 5 km in 22 minuti, adesso potresti impiegarci 25 minuti o più.
MUSCOLI E GRASSO
Inizierai lentamente a perdere massa magra. Fisiologicamente, il processo assomiglia al normale invecchiamento. Per quanto riguarda la forza, la ricerca non è chiara: sembra che il ritmo di perdita della forza dipenda da quanti mesi o anni di allenamento hai alle spalle, dal tipo di allenamento, dall’età…
Esempio: In uno studio, 9 settimane di allenamento di forza hanno aumentato la forza muscolare nelle gambe di giovani uomini non allenati da 80 a 100 kg sull’attrezzo per l’estensione del ginocchio. 12 settimane dopo, la forza era rimasta allo stesso livello, mentre 7 mesi dopo era diminuita a 90 kg.
La “memoria muscolare” aiuta le persone ben allenate a recuperare la forza più velocemente dopo uno stop prolungato. Un aspetto importante della memoria muscolare è l’adattamento dei neuroni che avviene quando acquisisci una nuova abilità e rafforzi i muscoli. (3)
Anche se la massa muscolare diminuisce non si trasforma in grasso. Una pausa più lunga può però invertire gli effetti positivi che l’allenamento aveva sul metabolismo dei grassi. E’ difficile capire cosa influenza di più il metabolismo dei grassi: l’allenamento, il deficit calorico o una combinazione di entrambi. Quindi, il fatto di aumentare o meno la massa grassa durante il periodo di pausa dipende tanto dal metabolismo quando dalle tue abitudini alimentari.
COSA POSSO FARE PER RIDURRE AL MINIMO GLI EFFETTI NEGATIVI?
Se sai già che non potrai riprendere presto il tuo regolare ritmo di allenamento, non disperare. Prova questi consigli per ridurre al minimo gli effetti negativi del detraining:
- Concentrati sull’intensità: Puoi mantenere la forma fisica riducendo i tuoi allenamenti fino al 50% (per frequenza e durata), ma aumentando l’intensità – prova l’allenamento a intervalli!!
- Cross-training: Se ti stai riprendendo da un infortunio, chiedi al tuo medico quali altre attività puoi fare. Spesso il nuoto è una buona alternativa e funziona particolarmente bene per preservare la forma fisica in atleti professionisti. È importante individuare l’attività adatta per i bisogni specifici di un certo tipo di sport rispetto a un altro.
- Assumi abbastanza proteine: Assumere abbastanza proteine ti aiuterà almeno a rallentare il calo di massa muscolare nei periodi in cui non puoi allenarti regolarmente.
