Powerlifting al femminile con squat, panca piana e stacchi da terra?
Si può e si deve fare !
Le donne dovrebbero allenarsi diversamente dagli uomini nel powerlifting?
La risposta è no!
La maggior parte delle differenze nelle prestazioni tra uomini e donne può essere spiegata dalla corporatura e dalla composizione, e un uomo e una donna con la stessa massa muscolare avranno all’incirca la stessa forza. Il fisico di una donna è più resistente all’affaticamento durante l’allenamento grazie ad una più alta percentuale di fibre muscolari di tipo I (a contrazione lenta), rispetto alle sue controparti maschili, ed essendo metabolicamente più adatta ad utilizzare i lipidi durante l’esercizio. Sostanzialmente le donne possono gestire una quantità totale molto maggiore di volume e frequenza di allenamento rispetto a quanto verrebbe da credere.
Un buon programma di powerlifting è diviso in tre blocchi:
- Ipertrofia
- Forza
- Peaking
Il volume totale è più alto all’inizio del programma e si riduce man mano che l’atleta arriva alla competizione.
Un programma idoneo per la maggior parte delle powerlifter donne è di quattro workout settimanali, con due giorni dedicati alla parte superiore del corpo e due alla parte inferiore del corpo, con almeno due giorni che separano ogni sessione di squat e stacco.
Per esperienza le donne sono in grado di fare più ripetizioni ad una certa percentuale del loro massimale di quanto la maggior parte degli uomini possa fare e questo significa che è possibile aggiungere una rep, due per set o usare un massimale di lavoro leggermente superiore.
Le donne recuperano più velocemente tra i sets ?
Uno studio ha dimostrato che le donne necessitano di pause più brevi tra i sets per riguadagnare un MVC più alto (Massimale di Contrazione Volontaria) rispetto agli uomini (1).
Un’altra ragione potrebbe essere il livello più alto di estrogeni che le donne hanno e questo è stato dimostrato avere un effetto di risparmio del glicogeno (2).
Differenze nello squat ?
A causa degli aumentati angoli Q (che significano fianchi più larghi e ginocchia più strette) le donne durante lo squat sono più inclini al movimento in valgo, dove le ginocchia cadono verso l’interno. Questo aumenta enormemente il rischio di lesioni del legamento crociato anteriore (3).
Soluzione ? E’ necessario rendere i glutei più forti.
Differenze nella forza?
Le donne sono circa il 52% più forti degli uomini nella parte superiore del corpo e il 66% nella parte inferiore del corpo (4).
Quando fare lo scarico nelle donne?
Il ciclo femminile ed il ciclo d’allenamento sono correlati.
Ha senso fare lo scarico nei giorni del mese nei quali la donna si sente con meno desiderio d’allenarsi e questo equivale ad uno scarico ogni quattro settimane.
In alcuni giorni del mese c’è un maggior bisogno di più macro per recuperare in altri il peso corporeo può cambiare molto a causa di gonfiore e ritenzione di liquidi su base ormonale.
Obiettivi estetici e di performance?
Gli uomini generalmente desiderano essere complessivamente più forti mentre le donne tendono ad avere obiettivi diversi di composizione corporea. In generale le donne desiderano un maggior sviluppo di glutei e bicipiti femorali piuttosto che dei quadricipiti e dei pettorali.
Quindi buon powerlifting per tutti !
