Quando facciamo sport, tutti abbiamo un obiettivo: dimagrire migliorando le nostre prestazioni. E’ importante capire se si sta scegliendo l’allenamento giusto perché non tutti gli allenamenti cardio sono uguali.
Vi sono due tipi di esercizi cardiovascolari, HIIT e LISS. HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training mentre LISS significa Low-Intensity Steady State training. Nel primo caso si tratta di un allenamento ad alta intensità mentre nel secondo di un allenamento a bassa intensità; entrambi offrono benefici e risultati diversi e una loro combinazione costituisce un efficacissimo programma di allenamento.
LISS e HIIT: le differenze
Un esercizio cardiovascolare è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca. Tutti gli allenamenti cardio fanno lavorare il cuore e il sistema circolatorio, aumentando il flusso sanguigno per permettere al corpo di fare il movimento. Il corpo ha 3 sistemi energetici:
1. Sistema del fosfageno
Questo sistema energetico si attiva nei prima 6 secondi di qualsiasi attività ed è usato negli scatti brevi ma intensi di un’attività ad alta intensità. Il corpo si rifà alle scorte di adenosina trifosfato, creatina e fosfati, per generare energia nei primi 6 secondi. Questo sistema è particolarmente utile per gli atleti che vogliono migliorare la potenza o loro performance nei movimenti rapidi ed esplosivi dell’esercizio.
Anche se l’allenamento HIIT appartiene a questo campo, per molti è importante solo sapere che questo sistema si attiva nei primi secondi di attività. Molto più importante invece è capire la differenza tra gli altri due sistemi energetici.
2. Il sistema anaerobico
Questo sistema è utilizzato per ottenere energia durante esercizi brevi e intensi che durano dai 6 secondi ai 2 minuti. Questo sistema è quello che viene attivato durante un allenamento HIIT. Durante questa fase dai 6 secondi ai 2 minuti, il corpo utilizza principalmente le riserve di glicogeno nei muscoli ma non c’è richiesta di ossigeno nel processo di trasferimento di energia.
Fare allenamenti HIIT un paio di volte a settimana è il modo ideale di diventare più forti e più veloci, di acquistare più resistenza, bruciare più calorie (anche a riposo e persino mentre si dorme), accelerare il metabolismo e migliorare le performance fisiche generali. Con questo tipo di allenamento inoltre si preserva la massa muscolare magra, si bruciano molti grassi e si hanno benefici per il sistema cardiovascolare.
Poiché l’allenamento anaerobico è molto intenso non dovrebbe essere fatto tutti i giorni in quanto il corpo ha bisogno di recuperare e ristabilire il suo equilibrio. In media si consiglia di svolgerlo 1 o 2 volte alla settimana.
Dal momento che questo tipo di allenamento spinge al limite la soglia anaerobica o la capacità di continuare un esercizio ad alta intensità, il corpo beneficia dell’effetto post combustione, ossia la capacità di bruciare calorie anche a riposo, in quanto al corpo serve qualche ora per tornare alla condizione di omeostasi.
Un modo efficace per capire se si sta eseguendo un allenamento anaerobico è fare il “talk test” per verificare il grado di sforzo e di intensità. Non si dovrebbe in effetti essere in grado di parlare e bisogna assicurarsi di spingersi veramente al limite delle possibilità fisiche eseguendo in modo perfetto l’esercizio. Se non si riesce ad eseguire perfettamente l’esercizio, meglio riposarsi o fermarsi.
3. Il sistema aerobico
Dopo 2 minuti il corpo inizia a usare l’ossigeno del sistema muscolare per ottenere energia. Un esercizio aerobico può durare dai 10 minuti alle 2 ore usando il sangue ossigenato per trasferire energia ai muscoli che si stanno allenando.
Nel caso della corsa, un esempio di allenamento aerobico è la preparazione alla maratona o le corse su lunghe distanze. Il LISS è un esempio di questo tipo di allenamento: bassa intensità e lunga durata. È ideale per aumentare l’energia, migliorare il flusso sanguigno, rinforzare il cuore, migliorare il sistema cardiovascolare, e nella fase iniziale del programma, bruciare grassi.
A causa del principio di adattamento del corpo, dopo qualche tempo il corpo si adatta a questo tipo di esercizio. Per questo eseguire solo il LISS a lungo termine potrebbe essere controproducente per i propri obiettivi, soprattutto se si tratta di perdita di peso a lungo termine e mantenimento del peso.
Per non arrivare al completo adattamento del corpo, si dovrebbe correre sempre più a lungo e per più tempo per bruciare sempre le stesse calorie che si bruciavano quando si è iniziato questo tipo di allenamento. Ecco perché un equilibrio tra i due tipi di allenamento cardio è vitale per evitare la fase del plateau, dove non avvengono miglioramenti.
In conclusione…
Molte persone dovrebbero inserire qualche allenamento a bassa intensità nella propria routine per i benefici che apporta nel sistema cardiovascolare, ma se l’obiettivo è diventare più veloce, forte e in forma, aumentare la resistenza e slanciare il metabolismo, si devono aggiungere anche 1 o 2 allenamenti HIIT alla settimana.
