Nella nostra alimentazione quotidiana dovremmo prevedere l’introito di una certa quota di fibre che sono indispensabili al buon funzionamento del nostro organismo. Esse sono costituite da carboidrati chimicamente troppo complessi per essere assimilati dal nostro apparato digerente. Proprio però questa loro peculiarità fa sì che il nostro intestino funzioni al meglio, poiché le fibre aumentano la motilità intestinale e migliorano l’ambiente biochimico dell’intestino crasso.
Le fibre si dividono in due tipi:
- solubili
- insolubili
Le fibre solubili, come la crusca di avena, aiutano l’eliminazione del colesterolo in eccesso, ripulendo il circolo sanguigno e aiutando il nostro sistema cardiovascolare a conservarsi in buona salute. Le fibre insolubili, come quelle della crusca di grano, hanno una importante funzione di regolazione dell’attività intestinale.
Come risulta da vari studi epidemiologici, le popolazioni che sono carenti di fibre nella loro alimentazione sono più esposte a malattie del sistema digerente come i tumori al colon. Viceversa, quelle che consumano molte fibre risultano più protette da questo tipo di patologie. Risulta consigliabile quindi cercare di aumentare l’introito di fibre nella dieta giornaliera, per conservare il buon funzionamento dell’apparato digerente. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre esercitano un effetto protettivo nei confronti dell’obesità e del diabete riducendo l’incidenza delle sindromi metaboliche.
Il fabbisogno quotidiano di fibra è di 30g per l’adulto e 0,5g per kg di peso corporeo nel bambino, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1.
Dove troviamo le fibre?
Le fibre alimentari si trovano essenzialmente nelle verdure, nella frutta e nei cereali integrali ed in fiber boost!
Sono molte però le persone che si affidano a integratori alimentari perché sono consapevoli che la loro dieta è carente di queste importanti sostanze. A volte però questo atteggiamento è dettato anche da una forma di pigrizia nel voler fare maggiore attenzione ad avere una dieta corretta. Oppure non si ha tempo per preparare cibi adeguati, e ci si affida al fast food troppo spesso. In questi casi piuttosto che rinunciare alla quantità di fibre che dovrebbero essere assunte giornalmente, è preferibile affidarsi ad integratori che contengano fibre sia solubili che insolubili, come la crusca di grano, l’avena e lo FIBER BOOST!
I principali effetti fisiologici attribuiti alle fibre alimentari riguardano:
- Funzione intestinale
In particolare, le fibre insolubili aiutano a prevenire la costipazione grazie all’aumento della massa fecale ed alla diminuzione del transito intestinale. Questo effetto è incrementato se l’ingestione di fibre è accompagnata da un’aumentata introduzione di acqua.
Gli acidi grassi a catena corta, prodotti quando le fibre sono fermentate dai batteri intestinali, sono un’importante fonte di energia per le cellule del colon e potrebbero inibire la proliferazione di cellule tumorali intestinali.
Migliorando la funzione intestinale, le fibre possono ridurre il rischio di malattie quali la diverticolosi o le emorroidi e potrebbero avere un effetto protettivo sul cancro intestinale. - Livelli ematici di glucosio
Le fibre solubili possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi ridurre il picco glicemico postprandiale e la risposta insulinica. Questo può essere utile ai soggetti diabetici per migliorare il controllo dei loro livelli di glucosio nel sangue. - Colesterolo ematico
I risultati di studi epidemiologici identificano un altro ruolo delle fibre alimentari nella prevenzione delle coronaropatie cardiache grazie al miglioramento dei livelli lipidici nel sangue. Studi clinici confermano i risultati di tali studi epidemiologici. Fibre viscose come la pectina, la crusca di riso o di avena diminuiscono sia i livelli di colesterolo totale che quelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL o lipoproteina a bassa densità). Allo stesso tempo le ricerche continuano a mostrare che le diete ad alto contenuto di miscele di fibre alimentari proteggono anche dalle coronaropatie cardiache. - Altri effetti
Anche se la prevenzione della costipazione, il miglioramento dei livelli di glucosio e quelli dei lipidi nel sangue sono gli effetti predominanti di una dieta ricca di fibre, ci sono altri benefici degni di nota. Ad esempio, poiché le fibre aumentano la massa di cibo ingerita senza aggiungere calorie, ciò può portare ad un effetto di sazietà e, diminuendo l’appetito, essere d’aiuto nel controllo del peso.
Una corretta alimentazione però è imprescindibile per conservare integro il buon funzionamento del nostro sistema di guarigione, quindi è preferibile aumentare la quota di frutta e verdura da assumere giornalmente, come tra l’altro previsto dai protocolli dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), che consiglia almeno 5 o 6 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Per quanto riguarda i cereali, altra fonte di fibre, è preferibile assumerli integrali. Sono più ricchi di fibre ed hanno un indice insulinemico più basso, favorendo un assorbimento più lento dei carboidrati dei cereali e mantenendo sotto controllo la secrezione di insulina da parte del pancreas. Sarebbe buona norma utilizzare più spesso pane e farine integrali, e diminuire le farine raffinate. Oggi la richiesta di cibi integrali sta crescendo ed è facile reperire a buon prezzo anche la pasta integrale, una volta quasi introvabile, e a prezzi davvero inaccessibili. Molti marchi si stanno adeguando alla richiesta del mercato e si trovano molti formati di pasta integrale (come spaghetti, penne, pennette, farfalle, maccheroni ecc.) a prezzi più bassi della pasta raffinata. Non dimentichiamo che una buona fonte di fibre è anche la pasta di farro e il riso integrale. Mangiare fibre è essenziale quindi per il mantenimento di uno stato di salute ottimale. Mangiando più frutta, verdura e cibi integrali vi sentirete meglio e funzionerete meglio!
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