Attenzione allo zucchero aggiunto!
Lo zucchero aggiunto è di solito un mix di zuccheri semplici come glucosio, fruttosio o saccarosio.
Durante la produzione, lo zucchero viene aggiunto al cibo per esaltarne il sapore, la consistenza, la durata di vita o altre proprietà.
Altri tipi, come il galattosio, il lattosio e il maltosio, sono meno comuni.
Fate molta attenzione perchè i produttori di cibo spesso nascondono la quantità totale di zucchero inserendolo con nomi molto diversi nella lista degli ingredienti.
Glucosio o fruttosio… ha importanza?
II glucosio ed il fruttosio, anche se è molto comune trovarli insieme, hanno effetti molto diversi sul corpo. Il glucosio può essere metabolizzato da quasi tutte le cellule nel corpo, mentre il fruttosio è metabolizzato quasi interamente nel fegato e molti studi hanno più volte dimostrato i pericolosi effetti di un alto consumo di fruttosio.
Tra questi abbiamo resistenza all’insulina, sindrome metabolica, fegato grasso e diabete di tipo 2.
Sebbene sia cruciale evitare gli zuccheri aggiunti, è ancora più importante ridurre l’apporto di zuccheri aggiunti che contengono molto fruttosio.
Zucchero / saccarosio
Il saccarosio è il più comune tipo di zucchero. Spesso chiamato zucchero da tavola, è un tipo di carboidrato che si trova naturalmente in molti frutti e vegetali. Lo zucchero da tavola è di solito estratto dalla canna da zucchero o dalle barbabietole. E’ fatto per il 50% di glucosio e per il 50% di fruttosio.
Il saccarosio si trova in molti alimenti come gelati, caramelle, prodotti da forno, biscotti, bibite, succhi di frutta, frutta in scatola, carne processata, cereali per la colazione e ketchup, per dirne alcuni.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di Fruttosio (HFCS)
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di Fruttosio (High-fructose corn syrup) è molto usato soprattutto negli Stati Uniti. E’ prodotto dall’amido di mais attraverso un processo industriale e contiene fruttosio e glucosio. Ci sono tanti diversi tipi di HFCS, che contengono quantità variabili di fruttosio.
Due varietà da tenere d’occhio sono:
HFCS 55: Questo è il tipo più comune di HFCS. Contiene il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio, il che lo rende simile al saccarosio per composizione.
HFCS 90: Questo tipo contiene il 90% di fruttosio.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio si trova in molti alimenti confezionati, soprattutto negli Stati Uniti.
Tra questi abbiamo: bibite a base di soda, pane, biscotti, caramelle, gelati, torte e pasticcini, barrette di cereali e tanti altri.
Nettare d’agave
Il nettare d’agave, chiamato anche sciroppo d’agave è un dolcificante molto popolare che si ottiene dalla pianta dell’agave. E’ conosciuto dai più come un’alternativa sana allo zucchero bianco perché non produce picchi glicemici come le altre varietà di zuccheri. In realtà il nettare d’agave contiene circa il 70-90% di fruttosio e il 30% di glucosio. Dati i pericolosi effetti di un consumo eccessivo di fruttosio, il nettare d’agave potrebbe essere peggio del normale zucchero per la salute metabolica.
E’ usato in molti “alimenti naturali” come barrette di frutta secca, yogurt dolcificati e barrette di cereali.
Altri zuccheri con Glucosio e Fruttosio
La maggior parte degli zuccheri aggiunti contiene entrambi, glucosio e fruttosio. Ecco alcuni esempi:
- Zucchero da barbabietola
- Blackstrap molasses
- Brown sugar
- Buttered syrup
- Succo di canna da zucchero
- Zucchero di canna
- Caramello
- Sciroppo di carruba
- Castor sugar
- Zucchero di cocco
- Zucchero a velo
- Zucchero di datteri
- Zucchero Demerara
- Succo di canna evaporato
- Florida crystals
- Succo di frutta
- Succo di frutta concentrato
- Golden sugar
- Golden syrup
- Zucchero d’uva
- Miele
- Icing sugar
- Invert sugar
- Sciroppo d’acero
- Melasse
- Zucchero di canna Muscovado
- Zucchero di canna Panela
- Raw sugar
- Refiner’s syrup
- Sorghum syrup
- Sucanat
- Treacle sugar
- Zucchero Turbinado
- Yellow sugar
Zuccheri che contengono solo glucosio
Questi dolcificanti contengono glucosio puro o combinato con altri zuccheri diversi dal fruttosio
- Malto d’orzo
- Sciroppo di riso integrale
- Sciroppo di mais
- Destrosio
- Ethyl maltol
- Glucosio
- Lattosio
- Sciroppo di malto
- Maltodestrine
- Maltosio
- Sciroppo di riso
Zuccheri che contengono solo fruttosio
Questi due dolcificanti contengono solo fruttosio:
- Fruttosio cristallino
- Fruttosio
Altri tipi di zucchero
Vi sono pochi altri zuccheri aggiunti che non contengono nè fruttosio nè glucosio. Sono meno dolci e meno comuni, ma qualche volta vengono usati come dolcificanti:
- Galattosio
Frutta, verdure e derivati del latte contengono naturalmente piccole quantità di zuccheri, ma contengono anche fibre, nutrienti e vari composti benefici. Gli effetti negativi di un alto consumo di zucchero sono dovuti alla quantità massiccia di zuccheri aggiunti delle diete occidentali.
Il modo più efficace di ridurre il tuo apporto di zuccheri è mangiare soprattutto cibo fresco e naturale e non processato o confezionato.
Se decidi di comprare cibo confezionato, fai attenzione all’etichetta e ai diversi nomi con cui si può trovare lo zucchero
